Gạo là một trong những thực phẩm thiết yếu, có mặt trong hầu hết mọi bữa ăn hàng ngày của người Việt, cung cấp hơn 20% năng lượng cho cơ thể. Tuy quá đỗi quen thuộc nhưng lại có rất ít người biết gạo cung cấp chất gì. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của gạo để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe.

1. Cấu tạo hạt gạo

Gạo là sản phẩm thu hoạch từ cây lúa. Cụ thể thóc sau khi đã xay để tách bỏ vỏ trấu sẽ thu được hạt gạo. Hạt gạo sau khi xay được gọi là gạo lứt. Nếu tiếp tục xát hạt gạo để tách cám sẽ có được gạo trắng (hay còn gọi là gạo xát). Gạo thường có màu trắng, nâu hoặc đỏ thẫm và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chính vì vậy gạo là lương thực phổ biến của gần một nửa dân số trên toàn thế giới.

Cấu tạo hạt gạo

2. Các thành phần dinh dưỡng trong gạo

Dù sở hữu kích thước nhỏ bé nhưng giá trị dinh dưỡng của gạo rất cao. Tuy nhiên các chất dinh dưỡng của gạo phân bố không đều trong hạt gạo. Trong đó protein, lipid, vitamin thường tập trung chủ yếu ở phần cám gạo và phần mầm. Trong khi tinh bột lại tập trung ở phần thân hạt. Chính vì vậy nếu gạo xay xát càng nhiều, hạt gạo càng trắng thì gạo càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Nắm được hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo sẽ giúp bạn cân chỉnh khẩu phần ăn hợp lý hơn.

2.1. Gạo cung cấp năng lượng

Một cốc gạo 196 gram cung cấp khoảng 216 calo. Theo chế độ ăn thông thường 2000 calo trong một ngày thì số năng lượng của 196 gram gạo đáp ứng được 11% nhu cầu năng lượng.

Gạo cung cấp năng lượng

2.2. Tinh bột thành phần chính có tro

Nếu được hỏi gạo cung cấp chất gì chắc hẳn mọi người đều nghĩ ngay đến tinh bột. Bởi vì hàm lượng tinh bột trong gạo rất cao, đặc biệt là gạo trắng. Theo thống kê của các chuyên gia, trong 100gram gạo trắng có chứa tới 80 gram tinh bột. Tinh bột đóng vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho con người. Vì vậy nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân nặng thì sẽ tùy chỉnh lượng cơm ăn mỗi ngày cho phù hợp với mức calo mong muốn.

Gạo cung cấp tinh bột

2.3. Cung cấp Protein

Protein là một trong những dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Protein cung cấp phân tử amino acid để tạo nên các mô bì, enzym cần thiết cho cơ thể. Lượng protein mà gạo cung cấp là khoảng 5 gram, đáp ứng được khoảng 10% nhu cầu của cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên để đảm bảo cung cấp đầy đủ loại dinh dưỡng này cho cơ thể bạn cần kết hợp thêm các món ăn giàu protein khác như trứng, đậu, thịt,..

2.4. Chất xơ có trong gạo

Thông thường đa số mọi người nghĩ rằng chỉ có các loại rau củ mới cung cấp chất xơ cho cơ thể. Vì vậy rất nhiều người bỡ ngỡ khi biết rằng gạo cũng cung cấp chất xơ. Tuy nhiên hàm lượng chất xơ mà gạo cung cấp khá ít và còn phụ thuộc vào từng loại gạo khác nhau. Cụ thể gạo lứt là khoảng 1,8% và gạo trắng là khoảng 0,3%.

Gạo cung cấp chất xơ

2.5. Cung cấp Vitamin

Bên cạnh chất xơ và protein, gạo cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin tốt cho cơ thể. Vậy gạo có vitamin gì. Câu trả lời là rất nhiều. Bởi vì cũng như các loại ngũ cốc, gạo chứa các loại vitamin B1, B2. Gạo cũng có chứa vitamin E, vitamin K và B6 để cung cấp cho sức khỏe của người dùng. Một số lượng nhỏ các vitamin khác là niacin, folat, cholin, betain.

2.6. Gạo cung cấp chất khoáng

Ngoài ra, gạo còn cung cấp các khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể như chất sắt, kẽm, photpho, kali và canxi. Gạo còn cung cấp một lượng khá ít khoáng chất như mangan, selen, magie và đồng.

Gạo cung cấp chất khoáng

2.7. Cung cấp chất béo

Gạo là loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp. Chất béo trong gạo bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hàm lượng chất béo trong một cốc gạo 196 gram là khoảng 3%, trong đó chất béo bão hòa chiếm 2% và chất béo chuyển hóa là 1%. Các axit béo khác như omega-3 và omega-6 cũng có mặt trong gạo.

2.8. Các hợp chất thực vật quý trong gạo

Bên cạnh các chất dinh dưỡng khá quen thuộc đã kể trên, gạo còn chứa nhiều hợp chất thực vật quý giá khác. Cụ thể ở cám gạo nâu có rất nhiều axit ferulic, lignans và axit phytic. Còn gạo trắng thì lại chứa khá ít các hợp chất thực vật và các chất chống oxi hóa.

3. Hàm lượng dinh dưỡng trong gạo đỏ và gạo đen

Mỗi loại gạo khác nhau sẽ có tỷ lệ các chất dinh dưỡng khác nhau. Tùy vào mục đích sử dụng như tăng hoặc giảm cân mà người dùng sẽ lựa chọn loại gạo cho phù hợp.

3.1. Gạo đỏ

Gạo đỏ là loại gạo được trồng nhiều ở các nước châu Á, phổ biến nhất là gạo lứt huyết rồng. Với gạo đỏ thì giá trị dinh dưỡng của gạo lại trái ngược với gạo trắng. Gạo đỏ là loại gạo giàu các khoáng chất như sắt, kẽm, vi lượng đồng, canxi và các nhóm vitamin. Vì vậy nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc đang thực hiện chế độ ăn để hạn chế bệnh tim mạch, béo phì, mỡ máu thì đây sẽ là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn.

Gạo đỏ

3.2. Gạo nếp cẩm

Loại gạo đang được quan tâm nhất hiện nay không chỉ ở Việt Nam mà còn ở nhiều nước trên thế giới đó là gạo đen. Gạo nếp cẩm là loại gạo đen phổ biến nhất ở Việt Nam bởi vì loại gạo này cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng đối với sự phát triển của cơ thể. Cụ thể hàm lượng protein trong gạo đen là 37,6%, chất béo là 22,4% và sợi thô cao gấp 177%. Ngoài ra đây cũng là loại gạo chứa hàm lượng lớn các chất như lysine, sắt, kẽm, canxi và vitamin.

Gạo nếp cẩm

4. So sánh thành phần dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

Hiện nay nhiều người đang có xu hướng lựa chọn gạo lứt thay thế cho gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của hai loại gạo này để bạn có thể tìm được loại gạo phù hợp với sức khỏe của mình.

4.1. Phân biệt gạo lứt và gạo trắng

Sau khi thu hoạch từ đồng ruộng, hạt thóc sẽ được xay xát để loại bỏ phần vỏ trấu, cám và mầm gạo. Thành phẩm chúng ta nhận được chính là hạt gạo trắng ngần. Tuy nhiên quá trình xay xát gạo quá lâu cũng làm mất đi các dưỡng chất trong gạo.

Còn gạo lứt cũng được tạo ra từ quá trình xay xát hạt thóc. Tuy nhiên quá trình này chỉ để loại bỏ phần vỏ nhưng vẫn giữ nguyên được phần cám và phần mầm của hạt thóc. Điều này giúp gạo lứt có được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng.

Phân biệt gạo lứt và gạo trắng

4.2. Khác biệt về thành phần dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

Về hàm lượng tinh bột thì hai loại gạo khá giống nhau. Tuy nhiên do gạo lứt vẫn giữ được nguyên lớp vỏ cám nên gạo lứt có nhiều chất xơ hơn. Điều này giúp bạn khi ăn gạo lứt sẽ thấy no lâu, kiểm soát tốt đường huyết và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Ngoài ra lượng vitamin nhóm B trong gạo lứt cũng vượt trội hơn, giúp quá trình chuyển hóa protein, chất béo tốt hơn, cải thiện làn da, hệ tiêu hóa và nâng cao hệ miễn dịch. Các loại khoáng chất như selen, mângn và magie trong gạo lứt cũng nhỉnh hơn gạo trắng.

Xem thêm thông tin hữu ích: Gạo Lứt Đồ Và Công Nghệ Đồ Gạo Các Món Ăn Ngon Từ Gạo Lứt Đồ Dễ Làm Mà Ăn Không Bị Ngán Cách Làm Nước Gạo Lứt Đồ Giảm Cân Nhanh Rẻ

4.3. Nên ăn gạo lứt hay gạo trắng

Mặc dù gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Nhưng chúng ta cũng không thể phủ nhận những lợi ích mà gạo trắng mang lại cho sức khỏe. Gạo trắng đặc biệt quan trọng đối với người bị bệnh sỏi thận và người có vấn đề về đường ruột như bị tiêu chảy, viêm túi thừa hoặc sau phẫu thuật bởi vị gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt. Bên cạnh đó gạo trắng cũng là nguồn thực phẩm lí tưởng cho phụ nữ mang thai và cho con bú bởi vì cung cấp một lượng lớn khoáng chất folate giúp giảm nguy cơ dị tật thai nhi, tránh sinh non, nhẹ cân.

Nên ăn gạo lứt hay gạo trắng

Nếu bạn là người tập thể hình hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân thì gạo lứt sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất. Như vậy, nên ăn gạo lứt hay gạo trắng còn tùy vào mục đích sử dụng. Ngoài ra bạn có thể kết hợp giữa hai loại gạo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để đảm bảo cơ thể hấp thụ tốt nhất các loại dưỡng chất.

4.4. Một số lưu ý khi sử dụng gạo lứt

Để có thể tận dụng tốt nhất các giá trị dinh dưỡng có trong gạo lứt, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau. Khi lựa chọn gạo, cần chọn loại gạo sạch, không nên vo rửa quá nhiều lần vì sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của gạo. Trước khi nấu nên ngâm gạo lứt với nước ấm để gạo nhanh mềm. Nên bảo quản gạo lứt ở nơi thoáng mát và có độ ẩm thấp.

Ngoài ra gạo lứt có chứa Asen, một loại chất gây hại có trong phần vỏ cám của gạo. Vì vậy khi sử dụng gạo lứt thường xuyên bạn nên lựa chọn loại gạo sạch và có hàm lượng asen ở dưới mức có thể gây hại đối với sức khỏe người dùng.

 

Một số lưu ý khi sử dụng gạo lứt

5. Mua gạo chất lượng giá rẻ ở đâu?

Gạo không những mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe mà còn là nguyên liệu chủ yếu để chế biến nhiều loại món ăn khác nhau. Chính vì vậy việc lựa chọn thương hiệu uy tín là vấn đề khá quan trọng.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều nơi bán và cung cấp gạo. Tuy nhiên chất lượng gạo thường khá kém do gạo bị pha trộn hoặc sử dụng các hóa chất, vừa ảnh hưởng đến chất lượng gạo vừa ảnh hưởng đến sức khỏe người dùng. Để đảm bảo an toàn sức khỏe cho bản thân và gia đình, bạn cần tìm cho mình nhà cung cấp gạo uy tín. Vậy nên mua gạo chất lượng nhưng giá rẻ ở đâu?

Mua gạo lứt đồ chất lượng giá rẻ ở đâu?

Tự hào là một trong những nhà cung cấp gạo lớn cả nước, Vua Gạo luôn đem đến cho người dùng những sản phẩm gạo cao cấp và chất lượng. Với mong muốn đem đến cho người dùng Việt những bữa cơm trọn vị, Vua Gạo cam kết những sản phẩm luôn có chất lượng tốt nhất với giá cả hợp lí. Để được biết thêm thông tin chi tiết và các chương trình khuyến mãi hấp dẫn, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi. 

Tags: gạo có chất gì, gạo chứa chất gì, gạo có vitamin gì, giá trị dinh dưỡng của gạo

Biên tập: Vua Gạo Marketer

CÔNG TY CP THỰC PHẨM THIÊN NHIÊN KING GREEN

Trụ sở: 177/24, Đường 3/2, Phường 11, Quận 10, TPHCM

Văn phòng: 45 - 47 Đường số 24, Phường 11, Quận 6, TP.Hồ Chí Minh.

Nhà máy sản xuất: Ấp Tây, xã Kim Sơn, huyện Châu Thành, tỉnh Tiền Giang.

Điện Thoại: 18008012

Email: info@vuagaovn.com

Facebook: facebook.com/vuagaovn

Website: vuagaovn.com