100GR CƠM TRẮNG BAO NHIÊU CALO? PHƯƠNG PHÁP ĂN CƠM ĐỦ CHẤT GIỮ DÁNG

Cơm trắng bao nhiêu calo? luôn là câu hỏi các chị em phụ nữ rất quan tâm. 100gr cơm trắng có khoảng 130 calo, tuy nhiên  lượng calo này chỉ là định lượng dự tính dựa trên thống kê trung bình. Vậy 1 chén cơm tầm bao nhiêu calo và làm thế nào ăn cơm đủ chất giữ dáng, chúng ta cùng đọc bài bên dưới để có nhiều kiến thức về mảng dinh dưỡng này!

1. Cơm có bao nhiêu calo?

Như đề cập ở trên, 100gr cơm có khoảng 130 calo và 1 chén cơm trung bình 150 calo.  Bên cạnh cơm gạo trắng, mỗi loại gạo khác nhau cũng có hàm lượng calo riêng, cụ thể như sau:

• Cơm gạo lứt: 110 calo                      
• Cơm gạo tấm: 130 calo
• Cơm gạo nếp: 550 calo
• Cơm cháy: 300 calo

*Thông tin trên chỉ là tham khảo, lượng calo sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại gạo và lượng cơm trong chén nhiều hay ít.

2. Ăn cơm có tăng cân?

Một người trưởng thành trung bình cần 2000 calo/ngày,  trong đó nữ giới cần khoảng 1.800 calo và nam giới cần khoảng 2.500 calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản . Đối với nữ, lượng cơm nên dao động từ 1 đến 1,5 chén mỗi bữa, trong khi nam giới nên ăn từ 2 đến 3 chén cơm để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Ăn cơm nhiều hơn mức trên sẽ dễ tăng cân. Để duy trì cân nặng, hãy ăn với lượng cơm vừa đủ, kết hợp cùng nhiều rau củ và bổ sung thêm một ít cá hoặc thịt để đảm bảo đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Đối với những ai có nhu cầu chọn thực đơn giảm cân, có thể lựa chọn một ít gạo lứt kết hợp chủ yếu với rau xanh, thịt nạc, cá chế biến bằng cách hấp, luộc, hoặc sử dụng dầu oliu. Thông thường, những người theo chế độ eat-clean ưu tiên ức gà, cá hồi, salad trộn, và cơm gạo lứt để duy trì vóc dáng lý tưởng.

Ngược lại, đối với những người cần tăng cân, nên chọn cơm nếp hoặc cơm tẻ, kết hợp với nhiều thịt, cá, trứng trong các bữa ăn chính. Bữa phụ nên bổ sung thêm sữa, sữa chua và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để tăng cường năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả

*Để đảm bảo chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng cá nhân, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng.

Bạn có thể tham khảo các mẹo hay về gạo ( click vào đây)

3. Bảng calo trung bình của các món ăn kèm với cơm

4. Cách tính lượng calo cho cá nhân và thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả

4.1 Cách tính chỉ số BMR

BMR là chỉ số đo lường tỷ lệ trao đổi chất để tính lượng calo tối thiểu cần nạp để phù hợp thể trạng của mỗi người.

BMR cho Nam: 66 + (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)

BMR cho Nữ: 655.1 + (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

Đơn vị tính:

Cân nặng: Pound (1kg = 2,2046 Pound)

Chiều cao: Inch (1 Inch = 2,54cm)

Để tính lượng calories cần nạp để giảm cân:

Bước 1: Tính BMR

Bước 2: Xác định chỉ số vận động

Người ít vận động: 1,2

Người vận động 1-3 ngày/ tuần: 1,375

Người vận động nhiều khoảng 6-7 ngày/ tuần: 1,725

Người vận động nặng: 1,9

Bước 3: Lượng calories để giữ cân = BMR x chỉ số vận động

Sau khi biết được 100g cơm chứa bao nhiêu calo, nhiều người sẽ quan tâm đến việc ăn bao nhiêu là hợp lý để duy trì cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

4.2 Thực đơn 7 ngày ăn cơm siêu giữ dáng

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày giúp bạn duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng.  Được thiết kế để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, thực đơn này cũng giảm lượng calo nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày giúp bạn duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng.  Được thiết kế để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, thực đơn này cũng giảm lượng calo nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ngày 1: Thực đơn khởi đầu nhẹ nhàng

Bữa sáng:

• 1 lát bánh mì nguyên cám nướng.
• 1 quả trứng luộc.
• 1 quả táo.

Bữa trưa:

• Salad gà nướng (rau xà lách, cà chua, dưa leo, ức gà).
• 1 ly nước ép cà rốt.

Bữa tối:

• Cá hồi nướng (150g) với rau củ hấp.
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt.

Ngày 2: Tăng cường protein

Bữa sáng:

• Sữa chua không đường với quả mọng (dâu, việt quất).
• 2 muỗng granola.

Bữa trưa:

• Bún thịt nạc (bún, thịt bò nạc, rau sống, không dầu mỡ).
• 1 quả cam.

Bữa tối:

• Ức gà nướng với bông cải xanh xào tỏi.
• 1 chén nhỏ súp rau củ.

Ngày 3: Ngày nhiều rau xanh

​

Bữa sáng:

• Sinh tố xanh (chuối, cải bó xôi, sữa hạnh nhân).
• 1 lát bánh mì nguyên cám.

Bữa trưa:

• Salad cá ngừ (cá ngừ, rau xà lách, đậu xanh, cà chua, dưa chuột).
• 1 ly nước chanh không đường.

Bữa tối:

• Đậu hũ xào rau (đậu hũ, nấm, bông cải, cà rốt).
• 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.

Ngày 4: Ngày của chất xơ

Bữa sáng:

• Cháo yến mạch với hạt chia và quả mâm xôi.
• 1 ly sữa không đường.

Bữa trưa:

• Gỏi cuốn tôm (tôm, rau sống, bánh tráng).
• 1 quả bưởi.

Bữa tối:

• Thịt lợn nạc nướng với cải thảo hấp.
• 1 chén súp lơ trắng nấu.

Ngày 5: Tăng cường năng lượng

Bữa sáng:

• Trứng ốp la với 1 lát bánh mì nguyên cám.
• 1 quả chuối.

Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt với thịt bò xào hành tây.
• Salad rau trộn.

Bữa tối:

• Tôm hấp với rau muống luộc.
• 1 chén nhỏ cơm gạo lứt.

Ngày 6: Giảm bớt tinh bột

Bữa sáng:

• Sinh tố bơ với sữa hạnh nhân.
• 1 lát bánh mì nguyên cám.

Bữa trưa:

• Canh chua cá (không dầu mỡ).
• 1 đĩa nhỏ rau muống xào tỏi.

Bữa tối:

• Gà nướng mật ong với rau củ hấp.
• 1 quả táo.

Ngày 7: Ngày thư giãn nhẹ nhàng

Bữa sáng:

• Sữa chua không đường với quả mọng và hạt.
• 1 lát bánh mì nguyên cám.

Bữa trưa:

• Salad tôm với rau xà lách, cà chua, và bơ.
• 1 quả cam.

Bữa tối:

• Cá hấp với rau củ luộc.
• 1 chén nhỏ cơm gạo lứt.

Lưu ý:

Uống đủ nước (ít nhất 2 lít mỗi ngày).

Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ và đồ uống có cồn. Đồng thời, kết hợp với các hoạt động thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Biên tập bởi: Vua Gạo Marketing

CÔNG TY CP THỰC PHẨM THIÊN NHIÊN KING GREEN

Trụ sở: Tầng 10, 11 Tòa nhà EnterPrise, 290 Bến Vân Đồn, phường 02, quận 04, TP.Hồ Chí Minh

Nhà máy sản xuất: Ấp Tây, xã Kim Sơn, huyện Châu Thành, tỉnh Tiền Giang

Điện Thoại: 18008012

Email: info@vuagaovn.com

Facebook: facebook.com/vuagaovn

Website: vuagaovn.com